Jedimo zdravije
Vegetarijanska ishrana isključuje meso i ribu, a zasniva se na namirnicama biljnog porekla: povrću, voću, žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i semenkama. Postoje različiti oblici lakto-ovo vegetarijanci jedu mlečne proizvode i jaja, dok vegani izbegavaju sve proizvode životinjskog porekla. Sve više ljudi bira biljnu ishranu iz zdravstvenih, etičkih ili ekoloških razloga.
Vegetarijanska ishrana obično je bogata vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, što doprinosi boljoj probavi i jačem imunitetu. Redovna konzumacija biljnih namirnica može pomoći u održavanju zdrave telesne težine i smanjenju rizika od hroničnih bolesti kao što su povišen krvni pritisak, povišen holesterol, dijabetes tip 2 i srčane bolesti. Takođe, prelazak na biljnu ishranu često ima manji ekološki otisak potrebna su manja količina vode, zemljišta i energije u poređenju sa intenzivnom proizvodnjom mesa.
Ako se ne planira pažljivo, vegetarijanska ishrana može dovesti do manjka pojedinih nutrijenata: protein, vitamin B12, gvožđe, kalcijum i omega-3 masne kiseline. Rešenje je jednostavno uključite raznovrsne izvore proteina (pasulj, sočivo, leblebije, tofu, jaja, mlečni proizvodi), tamno zeleno povrće i obogaćene proizvode. Po potrebi konsultujte nutricionistu i razmislite o suplementima, naročito B12.
Ovaj recept je poznat i pristupačan koristi sastojke koje već imaju kućni frižideri u Srbiji i regionu. Reč je o zasitnom, ukusnom jelu koje greje i odličan je tokom hladnijih dana.
500 g belog ili pasulja po izboru (prethodno natopljenog preko noći)
1 velika glavica crnog luka
2-3 šargarepe
1-2 paprike (sveže ili pečene, po želji)
2 čena belog luka
2 kašike paradajz pirea ili 2 sveža paradajza, oljuštena i iseckana
1 lovorov list
So, biber, mlevena crvena paprika (slatka ili ljuta po ukusu)
3-4 kašike ulja (suncokretovo ili maslinovo)
Svež peršun za posipanje
1. Pasulj procedite i stavite da se kuva u dovoljnoj količini vode sa lovorovim listom dok ne omekša (oko 45–90 min u zavisnosti od vrste pasulja).
2. Na tiganju zagrejte ulje i na srednjoj vatri propržite sitno seckan crni luk dok ne postane staklast. Dodajte narendanu šargarepu i seckanu papriku, pržite još nekoliko minuta.
3. Dodajte sitno iseckan beli luk, mrvu soli i biber, pa kašiku-dve mlevene crvene paprike (ubacite ljutu ako volite pikantno). Dodajte paradajz pire i kratko prodinstajte da povrće pusti sok.
4. Kad je pasulj kuvan, procedite ga i dodajte povrće u šerpu, dobro promešajte i još nekoliko minuta krčkajte zajedno da se ukusi povežu. Po potrebi dolijte malo vode i proverite začine.
5. Pred služenje pospite svežim peršunom. Pasulj možete poslužiti uz domaći hleb ili kuvani krompir.
Za jači ukus dodajte mađaricu (dimljenu papriku) ili malo sušenih pečuraka. Umesto ulja, možete koristiti i maslac ili mešavinu ulja i putera radi bogatijeg ukusa (ako niste vegani). Ako želite više proteina po obroku, dodajte komadiće tofu-a ili komadiće pečenog sira.
Vegetarijanstvo može biti jednostavno i ukusno posebno ako koristite lokalne, sezonske namirnice. Ključ uspeha je raznovrsnost obroka i pažnja na nutritivne izvore (posebno proteine i vitamin B12). Recept za vegetarijanski pasulj je lep primer domaćeg, pristupačnog jela koje može postati porodični klasik.
